Tjelesna
neaktivnost nalazi se na visokom četvrtom mjestu vodećih rizičnih
čimbenika uzroka smrtnosti u svijetu (6%) iza visokog krvnog tlaka
(13%), pušenja (9%) te povišenog šećera u krvi (6%). Sedentarni način
življenja također se nalazi među deset vodećih uzroka smrtnosti i
invaliditeta prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije.
Procjenjuje se da oko 60-85% odraslih živi sedentarnim načinom života.
Sedentarno ponašanje obrnuto je proporcionalno povezano s lošim
zdravstvenim ishodima. Uz nedostatnu tjelesnu aktivnost i prekomjerna
tjelesna težina kao direktan i intermedijarni čimbenik značajno utječe
na nastanak civilizacijskih (kroničnih) bolesti.
Osnovna poruka
kampanje Ministarstva zdravstva i socijalne skrbi RH za promicanje
pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti je „Vježbajte pola sata
dnevno!”.
To
znači tjedno najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjelesne
aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta)
aerobne aktivnosti žustrog intenziteta. Na taj način može se smanjiti
rizik od nastanka nekih kroničnih bolesti. Aktivnosti se tijekom dana
mogu podijeliti u kraće segmente od po 10 minuta ili više. Umjerena ili
žustra aktivnost koja traje najmanje 10 minuta računa se u dostizanje
tjedne preporuke.
Unazad nekoliko godina, Svjetska zdravstvena
organizacija (WHO), donoseći preporuke za zdrav život i općenito
preporuke za održavanje zdravlja svjetske populacije, obavezno navodi
tjelesnu aktivnost kao imperativ dobrog zdravlja, kao što je npr. 2006.
godina bila godina posvećena tjelesnoj aktivnosti kroz preporuku „10000
koraka do zdravlja“ ili dnevnog hodanja otprilike 7 km. Prije dvije
godine, na svjetskom skupu kardiologa usvojena je Bečka deklaracija -
koja kroz Kod zdravlja (0350 140 530)**daje liječničke preporuke za
zdrav život, a u koji je uključena i tjelesna aktivnost - minimalno 30
minuta hodanja ili laganog joggiranja.
Za nas koji svakodnevno
najveći dio posla obavljamo sjedeći, najbolji izbor je rekreacijsko
hodanje, lagano trčanje, planinarenje, vožnja biciklom tj. sve
aktivnosti kojima nastojimo prvenstveno uskladiti lokomotorni i
respiratorni sustav, odnosno povećati mobilnost i fleksibilnost svih
zglobova i mišića, povećati kapacitet srca i pluća, a sve zajedno
povećati kondicijsku spremnost za veće tjelesne napore. Npr. osoba
težine 67 kg za 1 sat umjerenog jogginga (8 km) potroši cca 560 kcal što
je ekvivalent 2 krafne; ili 1 sat jogginga s naizmjeničnim hodanjem
potrošnja od 422 kcal što je 1 komad biskvitnog kolača itd. Ili npr. 100
grama ananasa iz konzerve sadrži 325 kalorija, a da bi ih sagorjeli
izbor je: 90 min hodanja / ili / 37 min jogginga /ili/ 27 min plivanja
/ili/ 50 min vožnje bicikla!
Definirajući program tjelesne
aktivnosti u obzir treba uzeti nekoliko čimbenika: zdravstveno stanje
osobe, dob, spol i motivaciju za vježbanjem. Ako ste zdravi, a problem
je samo što ste trenutno izvan bilo kakve kondicije, treba samo znati
početi na pravi način. Ako bolujete od neke kronične bolesti ili osjetno
povećane tjelesne težine (BMI iznad 30), provjerite kod liječnika koja
su vaša ograničenja.
Kako bismo pozitivne promjene usvojili potrebna
nam je upornost, a ne postavljanje visokih ciljeva u bilo kakvim
brojkama (npr. danas ću trčati ili hodati 5 km i slično), već samo
odluka i kontinuitet tjelesne aktivnosti koju smo odabrali za početak.
To znači, ne morate trčati - hodajte minimalno 30 minuta u početku
najmanje 3x tjedno i to neka bude pravilo.
Možda nećete koristi
od toga osjetiti odmah jer prvo traje vrijeme prilagodbe, ali sigurno
ćete odmah osjetiti bolje raspoloženje jer su hodanje, joggiranje i
biciklizam najbolja anti-stres terapija. Poslije svake tjelesne
aktivnosti i tjelesnog napora najprije trebamo ohladiti i odmoriti
organizam uz obaveznu konzumaciju tekućine i to najbolje čiste vode ili
laganog biljnog čaja. Za svaki dodatni sat aktivnosti potrebna nam je
dodatna količina od 2 do 3 dcl vode na preporučljive količine od cca 2
litre dnevno!
Promjena životnih navika zahtjevan je zadatak, ali je i
najučinkovitiji način prevencije prekomjerne tjelesne težine i
pretilosti, a time i prevencije kroničnih bolesti.
Društva za sportsku rekreaciju u Zagrebu potražite na:
http://www.sportzasve-zagreb.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=92%3Alista-dsr&catid=50%3Aprogram-i-aktivnosti&Itemid=71
|
Prosječna potrošnja kalorija za 1 sat (60 min) osobe teške 60 kg
|
|
Iako
broj kalorija koji sagorijevate vježbajući ovisi o vašoj težini,
metabolizmu i sličnim stvarima, postoje prosječni izračuni pomoću kojih
se možete orijentirati kod planiranja aktivnosti.
|
A - 0 |
|
0 - Ž |
|
Aerobik – lakši |
300 |
Odbojka – rekreativna |
180 |
Aerobik – napredni |
420 |
Odbojka na pijesku |
480 |
Badminton |
420 |
Odbojka – profesionalna |
280 |
Biciklizam 20 – 25 km/h |
480 |
Planinarenje |
360 |
Biciklizam 25 – 30 km/h |
600 |
Plivanje – profesionalno |
600 |
Biciklizam 30 – 35 km/h |
720 |
Plivanje – rekreativno |
360 |
Biciklizam 35 km/h < |
960 |
Podizanje utega |
160 |
Boks |
540 |
Pospremanje stana |
280 |
Cirkularni trening |
480 |
Pranje automobila |
270 |
Golf |
330 |
Preuređenje stana |
210 |
Grabljanje travnjaka |
240 |
Rafting |
300 |
Igranje frizbija |
180 |
Ribarstvo |
240 |
Igranje s djetetom |
240 |
Ritmička gimnastika |
360 |
Jahanje |
240 |
Rolanje |
420 |
Klizanje na ledu |
420 |
Rukomet |
720 |
Kopanje |
510 |
Seks |
120 |
Košarka |
480 |
Skijanje |
570 |
Košenje kosilicom |
270 |
Skijanje na vodi |
360 |
Košenje ručno |
360 |
Sobni bicikl - intenzivan tempo |
630 |
Krojenje |
150 |
Stajanje |
150 |
Kuglanje |
180 |
Step aerobik - lakši |
420 |
Lov |
300 |
Step aerobik - napredni |
600 |
Nogomet |
540 |
Stepanje na steperu |
360 |
Nošenje teškog tereta |
480 |
Šetnja |
280 |
|
Tenis |
150 |
Trampolin |
210 |
Trčanje 11 km/h |
660 |
Trčanje 19 km/h |
940 |
Trčanje 8 km/h |
480 |
Uredski posao – pretežno sjedenje |
100 |
Vaterpolo |
600 |
Veslanje duge etape |
510 |
Veslanje male etape |
210 |
Vodeni aerobik |
240 |
Vrtlarstvo |
300 |
Yoga |
240 |
Zidanje |
420 |
Više informacija o ovoj temi potražite na:
http://www.svijet-zdravlja.hr/site/index.php?option=com_content&view=article&id=81:tjelesnom-aktivnoscu-do-zdravlja&catid=20:sport&Itemid=17
http://www.nzjz-split.hr/
http://uppt.hr/index.php?option=com_content&view=category&id=25%3Atjelesna-aktivnost&layout=default&Itemid=61&limitstart=60
http://www.sportzasve-zagreb.hr
http://www.hssr.hr/
Marija Škes, prof. rehab.